2025年10月からダイエットをしている。
ダイエットといえば運動習慣と食生活の見直しと考えている。ダイエット効果を謳ういろいろな商品が世の中には溢れているが、今のところ使う必要はなさそうである。
そもそもその効果について僕は懐疑的に見ている。
今回はダイエットにあたって見直した食生活の紹介をしてみる。
食生活を見直したことにより4か月で体重が75.6kgから68.3kgまで減少したのため効果はあったと言えると思う。
朝食
ダイエット前
（平日）
- 喫茶店のモーニングセット（パニーニとコーヒーのセット）
僕は毎日同じものを食べるのにあまり抵抗がないため、平日の朝はいつも同じもの（ごくまれに他のもの）を食べていた。
（休日）
- 冷凍のチャーハン
休日は冷凍チャーハン1袋（450gくらい）を1食で食べる。明らかに食べ過ぎだと思われる。
実際に食べた後はお腹いっぱいで少し苦いくらいだったような気がする。 - お酒
車で外出しないときは朝から飲む。
ダイエット開始後
（平日／休日）
- ヨーグルト（ビヒダス） ＋ グラノーラ
ヨーグルトは色々試して酸味が少ないビヒダスに落ち着いた。他に安い商品が色々あって少しお金がもったいないが、我慢すると続かなくなるのでここはケチらず行くことにした。400g入りのものを4日間かけて食べている。
グラノーラはカルビーの700g入りのもので、量ってはいないが多分1食50g程度だと思う。 - トマトジュース
カゴメの無塩タイプのトマトジュース（780mlくらいのペットボトル）を4回に分けて飲んでいる。トマトジュースはもともと割と好きなので抵抗はなかった。
紙パックにしなかったのは、割高だったため。 - コーヒー
コーヒーは昔から好きなので豆から挽いたものをブラックで飲んでいる。
砂糖やミルクを入れたコーヒーはもともと嫌いなので入れない。 - カカオ86％
カロリーが少し足りない気がするため、コーヒーと一緒に食べる。
個包装（5gくらい？）を2袋食べている。 - アミノプロテイン
朝食にたんぱく質が足りていない気がするので、朝起きて最初に水と一緒に飲んでいる。
泊りがけで出かけたりするとき以外は朝食は毎日同じ。
特に我慢しているわけでもなく、好きな食べ物も取り込めている。もともと、同じものを食べ続けることに抵抗がないのでストレスなく続けられている。
昼食
ダイエット前
（平日）
- 会社の食堂
麺類（ラーメンやうどん）＋米（茶碗に入っているまぜご飯とかチャーハン系）を食べていた。
炭水化物組み合わせの肥満製造機みたいな食事内容である。
（休日）
- 外食
ラーメンなどの高カロリーなものを好んで食べる。当然のように汁まで飲み干す。 - お酒
車で外出しないときは昼も飲む。
ダイエット開始後
（平日）
- おにぎり
前日にスーパーで値引きシールが貼られているものを買うか、もしくはコンビニで買う。
最近値上がりがすごいが、ここで食べないと米を食べるタイミングがないので我慢して買っている。 - ゆで卵
たんぱく質を取ったほうがいいということで。
コンビニで買うと高いで日曜日に平日5日分を作って持って行っている。
- バランスパワー
カロリーメイトよりカロリー低めで価格がかなり安い。一箱80円台で2本×2袋入っているため2回に分けて食べている。
午後も仕事なので糖分多めに取りたいのと、なんだか色々栄養素が添加されているので気休めもある。効果のほどは不明。
（休日）
- これといって決めていない
簡単に家で済ませる場合は、インスタントラーメンに野菜をたくさん入れて食べる。汁は飲まずに捨てる。
あとは外食。歩く習慣をつけようと色々歩きまわっているうちに見つけた店のいくつかを気に入ったため、店まで歩いて行き、歩いて帰る。
休日までガチガチにしてしまうとストレスが溜まって続けられなくなりそうなので、過度に意識せず食べたいものを食べるようにしている。
食べる量が多くなりすぎないようには気を付けている。ラーメンの汁は少しだけ飲んで大半を残すようにしている。
夕食
ダイエット前
（平日／休日）
- アルコール＋脂と糖
お酒の量は無制限、つまみは唐揚げとかポテトチップス、刺身等。チョコレートとか甘いものも食べる。
後は外食で脂っこいものを食べながらビールを飲む。
家でも外食でも寝る前まで飲み食い（外食の後も家で飲む）し、〆にインスタントラーメンや米を食べる。
ダイエット開始後
（平日）
- 無調整豆乳
食事前にコップ1杯飲む。体質的に牛乳があまり合わないのだが投入は割と好き。
カリウムが塩分を体外に排出してくれるらしいのと、結構たんぱく質が多いため。他にも能書きがあるみたいだがあまり気にしていない。 - 野菜（スーパーに売っているサラダ）
スーパーのカットして売っているサラダ（量多め）は必ず食べる。種類は適当で、その時に安いものを買う。 - たんぱく質
あとはたんぱく質。
基本は鶏肉（ささみ）を焼いたものにワサビや塩、ニンニク、しょうゆ等思いついたものを付けて食べている。
フライパンにささみとほんの少しさけお酒を入れて、蓋をして弱火で10分強焼くと柔らかく焼ける。汁はサラダにかけて食べる。
そのほかには刺身が安くなっていたりしたらそれを食べることも。 - その他
足りないときは、冷奴や魚肉ソーセージを食べている。
たまにはちょっといいおつまみを買ってきて食べたりもする。 - お酒
週に2日は飲まないと決めているが、その他の日はあまり気にせず飲む。
僕の場合はここを我慢して缶ビール1本とかにしてしまう挫折がほぼ確実である。
（休日）
- これといって決めていない
休日の夜は気にせずなんでも食べていい日にしている。
気を付けているのはお腹いっぱいになりすぎないよう気を付けること。野菜を食べるようにすること。
夕食の改善が一番効果があったと思う。
よくよく考えてみると、僕は揚げ物やスナック菓子が好きなわけではない。
夕食の最重要項目はお酒で、野菜や豆腐は好きだし、肉も脂が少ない部位のほうが好きなので、ストレスのない範囲で食べるものを変更した。
食事総評
- 食事
夜はかなり不健康な食生活を送っていた。
別に食べたいわけでもないスナック菓子を食べ、なんとなく買った揚げ物を食べ、最後にお腹がすいているわけでもないのにラーメンや米を食べる。
「食べる」というか「流し込む」という感じだろうか。食事というよりは餌に近いかもしれない。
はっきりいって食事の満足度が上がるわけでもなく、お金と健康を無駄に消費していただけでなんともアホらしいと思う。 - お酒
特にお酒に関しては減らせるかかなり不安であった。下のリンク先にあるサイトで確認したところ17点だった。（今やってみても17点だった。）
参考：アルコール依存度チェック - 肥前精神医療センター
改善点は週に2日休肝日を設けること、休日の朝から飲まないこと。
できる自信がなかったが、やってみると意外とすんなりできることが分かった。多分休肝日以外までお酒の量を減らさないのが良かったのだと思う。
実際には休日の昼に外食をするときはたまにビールを頼むことがあるがそれくらいは良しとしている。
改めて文字にしてみるとなんともひどい生活である。
よくもここまで大きな病気もせずに生きてこられたなと我ながら感心する。丈夫な体に生んでくれた親に感謝といったところだろうか。
食生活見直し後の変化
- 食事
当たり前だがかなり効果があった。
体重も順調に減ったし体調も良くなった。
割と毎日おなかの調子が悪い（下痢気味）だったのもすっかり解消され、朝の目覚めもよくて体も軽くなった。体の軽さ関しては重量が減ったので当たり前なのだが、それ以上の効果があったように思う。 - お酒（肝機能）
2025年9月の健診時はγ−GTPが200まで上がっていた。
食生活を改善してから約1ヶ月後の再検査の検査では70まで改善しており、休肝日は効果的のようである。
なんだか怪しいサプリメントの広告みたいだが、その手のものは使っていない（そもそも信用していない）。
我慢できる範囲は人によってかなり異なると思うが、僕の食の好みはダイエット向きだったようで今後もストレスなく続けられそうである。
もし記事を読んで参考にしたいという方がいれば、自分からのアドバイスとしては無理せずストレスなくできるものから一つずつ試すことをお勧めしたい。
例えば、揚げ物が好きなのに揚げ物を一切食べないダイエットをすると生活の質が下がってしまいストレスになる。揚げ物は今まで通り食べて（可能なら少しだけ量か頻度を下げて）他にストレスにならない部分を工夫するほうがいい。
世の中にあるダイエット方法はあなたのためにカスタマイズされたものではないので、理屈としてだけ理解しておき、自分に合ったストレスなく継続できるものを優先するのがよいのかなと思う。
ポイントとしては、ダイエットの方法よりも継続できることが一番大事というところを意識するのがいいかなと思う。
食べているものの紹介
グラノーラ
特にこだわりはないのだが、内容量が多く買い替え頻度が少なく済むのでこれにしている。糖質オフのものもあるがこれから1日頭や体を動かすので糖分は取ったほうがいいかなと考えている。
ポイント還元が多いタイミングでまとめて買っておくと、スーパーで買うよりも（ポイントを考慮すると）安く購入できる。
- 価格: 5134 円
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トマトジュース
カゴメの食塩無添加のもの。僕は塩が入っているトマトジュースは昔から嫌いなので食塩無添加一択。
ポイント還元が多いタイミングでまとめて買っておくと、スーパーで買うよりも（ポイントを考慮すると）安く購入できる。
カカオ86％
ポリフェノールが多いらしい。
カカオに含まれるポリフェノールは脂質異常や高血圧、動脈硬化のリスクを軽減するとのことで、この効果か（これだけの効果か）は分からないが、確かにダイエットを始めてから血圧は大きく改善されている。
アミノプロテイン
個包装のタイプで、牛乳などに溶かさなくてもそのまま飲めるのでお手軽でいい。
（僕は朝に牛乳を飲むとなぜか気持ち悪くなるので助かる。昼や夜は比較的問題ないのだが何なのだろう。）
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